Бодибилдинг, пауэрлифтинг и фитнес

[iLFiR]

Тема для всех кто занимается бодибилдингом или пуэрлифтингм или только думает им заняться. Подробная информация основанная на вопросах, советах и практическом опыте.
Тема еще совсем сырая, так что не стесняйтесь задавать вопросы или делать заметки о железе. Думаю тема будет всем полезна.

[Mila_DR]

Я тоже с вами :)

[Selyuk_A]

пресс хочу

[Чудище]

iLFiR, viewtopic.php?f=29&t=24007&start=1340 не судьба?

[iLFiR]

Selyuk_A, Для того, чтобы накачать хороший пресс надо составить программу тренировок, рацион питания и согласовать режим дня. Чудес не бывает и для того, чтобы привести себя в хорошую физическую форму, надо много стараться. Ниже более подробно приведен примерный план действий. Он не самый легкий и требует упорства. Если же вы хотите накаченный пресс быстро и без усилий, то можно попробовать попринимать жиросжигатели, но опять же они без физ. активности работают лишь на 10%. Так что в любом случае надо следить за собой.
Если вам нужны более точные советы, пишите в ЛС.

1.Составить правильный рацион питания.
В течение первых 5-6 недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов - кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности. Источниками пищевого белка должны быть постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, птица, молоко и нежирные молочные продукты, бобовые культуры.

Стремитесь к тому, чтобы в течение первых трех месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 грамма белка на килограмм вашего веса тела в сутки. Лучшие натуральные источники углеводов - это крупы, кроме манки и шлифованного риса, темные сорта макаронных изделий, мюсли, картофель, лучше печеный, овощи и фрукты. Не налегайте на соки - в них очень много сахара. Хлеб лучше с отрубями или зерновой, бездрожжевой. Источниками жиров хорошо зарекомендовали себя растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, можно немного сливочного масла и (!) свиного сала. Количество жиров должно быть на уровне 20-22 процентов от суточного числа калорий.

Приучайте себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. Через 2-3 недели добавьте еще один прием пищи за час до сна, - например, немного нежирного творога и орехи. Не пытайтесь формировать привычку не принимать пищу после 6 часов вечера. Это безграмотный архаизм, он вреден как для мышц, так и для потери жира!

2.Надо записаться в спортзал. Если у вас плохая физическая подготовка, то для начала, чтобы подготовить себя к тренировкам с железом, будет достаточно по утрам бегать по 30-40 минут и заниматься в спорт. городке возле дома. А потом уже пойти в качалку.
3.Составить программу тренировок с тренером. Если есть возможность, то можно составить самому или попросить знакомого.
4.И вести правильный режим дня. Спать не менее 8 часов, а еще лучше 10.

Это конечно очень краткий план действий и, если вы готовы сделать усилия надо собой и отказаться от неправильной пищи и перейти к здоровому образу жизни, то можете отписаться чего вы конкретно хотите и, тогда постараюсь вам помочь.

[iLFiR]

Чудище, та тема насколько я понял больше для общения уже бывалых...А моя больше по советам начинающим...

[Serzhu]

а когда занимаешься бодибилдингом или пуэрлифтингм ноги надо ставить шире плеч или шире таза? Прошу рассмотреть несколько вариантов - если таз шире или уже плечей. Спасибо за ответ.

[iLFiR]

Serzhu, Подожди троха. Я поесть схожу, а потом отвечу.

[Serzhu]

Ок, только не забывай про рацион: постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, птица, молоко и нежирные молочные продукты, бобовые культуры и пр.

[Selyuk_A]

iLFiR, :hi:
Спасибо за развернутый ответ.
Буду стучаться в личку...

[iLFiR]

Serzhu, ...Шире таза и есть шире плеч...
стань...расслабь руки (не прижимай их к корпусу) и вот проведи линию от указательных пальцев до пола.. там и ставь ноги.., а вообще ты должен держать равновесие + снимать нагрузку с позвоночника. В некоторых упр. ноги должны быть немного расслаблены в коленях...Вроде бы все...Если, что стучись...

[iLFiR]

Selyuk_A, На Здоровье. Обращайтесь :good:

[Mary]

Тема про качалку уже есть.